|
Hindari Osteoporosis dengan Berjalan Kaki 10.000 Langkah |
|
|
|
|
Ditulis Oleh Administrator
|
|
Wednesday, 20 June 2007 |
Selama ini jika berbicara tentang pencegahan penyakit keropos tulang (osteoporosis) yang kita ingat hanyalah pentingnya konsumsi makanan berkalsium tinggi, padahal ada yang tak kalah penting, yakni olahraga.
Tanpa nutrisi yang cukup, tulang memang akan beresiko menjadi tipis, keropos dan mudah patah, seperti yang dikenal sebagai osteoporosis. Namun pengaturan makan yang baik seharusnya juga diimbangi dengan latihan fisik. Menurut dr.Tanya TM Rotikan, SpKO, staf pengajar pada program Studi Ilmu Kedokteran Olahraga FKUI, selain bisa meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang, olahraga teratur akan mencegah dan mengobati osteoporosis.
Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa tulang memerlukan sejumlah pembebanan seumur hidup agar selalu kuat dan sehat. Mengingat banyaknya penyakit yang mengintai akibat penuaan maka mereka yang berusia lanjut tetap perlu teratur berolahraga yang porsinya disesuaikan dengan kemampuan. Jenis latihan yang disarankan untuk osteoporosis adalah latihan aerobik yang terbebani berat badan (weight bearing excercise) seperti berjalan kaki atau jogging.
Berbeda dengan jogging yang memerlukan waktu khusus, lebih disarankan untuk berjalan kaki. Selain termasuk aktivitas fisik yang mudah dan murah, berjalan kaki dapat dilakukan siapa saja tanpa memandang usia dan dapat dilakukan kapan pun tanpa tergantung cuaca. Meski setiap hari kita sudah berjalan kaki, namun jumlah langkah yang dianjurkan untuk mendapat hasil maksimal adalah 10.000 langkah. Tulang-tulang pada pinggul, punggung, dan pinggang akan mendapat banyak manfaat dari latihan ini.
"Dengan berjalan kaki, seluruh struktur tulang mendapatkan pembebanan yang berguna untuk melatihnya tetap kuat dan padat," kata dr.Tanya, pada saat peluncuran program "Melangkah Bersama Anlene" beberapa waktu lalu di Jakarta.
Sebenarnya tak sulit mendapatkan 10.000 langkah. Dengan melakukan olahraga berjalan kaki selama 30 menit, kita sudah mendapatkan 3000-4000 langkah. Sisanya dapat dicapai dengan berbagai aktivitas fisik harian seperti berjalan kaki setiap ada kesempatan, untuk itu Anda bisa mengurangi aktivitas yang pasif seperti menonton TV, duduk lama di depan komputer, atau menggunakan lift/eskalator.
Latihan yang aman
Kendati sejak balita kita sudah berjalan kaki, namun dr.Tanya mengingatkan berjalan kaki tidak bisa dilakukan sembarangan, perlu peregangan dan relaksasi. "Pemanasan dan pendinginan tujuannya agar otot tidak cedera," ujar dokter yang juga menjabat sebagai Ketua II Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) ini.
Bagi mereka yang sudah terkena osteoporosis, program latihan fisik disesuaikan dengan derajat osteoporosisnya. "Jika masih ringan, boleh dilakukan jalan kaki, namun jika sudah berat, latihan diutamakan pada kelenturan sendi," ujar dr.Tanya. Latihan bisa dilakukan dengan duduk di kursi dan melakukan gerakan-gerakan melengkungkan punggung secara benar dan hati-hati. Setiap tiga bulan dievaluasi untuk melihat kekuatan otot, jika meningkat maka jenis latihan bisa ditambah.
Penyakit osteoporosis memang termasuk penyakit degenaratif, namun upaya pemadatan tulang sebaiknya dilakukan sejak dini. Anak-anak yang lebih aktif bergerak, kepadatan tulangnya lebih baik dibanding anak yang jarang bergerak. Selagi muda sebaiknya lakukan olahraga yang menggunakan beban untuk meningkatkan kepadatan tulang lebih cepat. Olahraga seperti tenis, bola basket, bulutangkis, atua lompat tali mendapat pembebanan 3-6 kali berat badan. Namun jika Anda merasa malas dan berdalih tak punya cukup waktu, berjalan kaki saja sebanyak 10.000 ribu langkah setiap hari.
|
|
Terakhir diperbaharui ( Monday, 28 July 2008 )
|
